Rasedus ja treening – Laura Vitsut annab nõu!

Meie personaal- ja rühmatreener Laura Vitsut annab nõu kuidas siduda kokku rasedus ja treening!

Rasedus on aeg, kus tuleb pöörata tähelepanu nii oma füüsilisele kui vaimsele heaolule. Selles on oluline roll ka treeningutel, mis aitavad hoida head vormi ning parandada enesetunnet. Lapseootele jäädes võib tekkida palju küsimusi treeningute osas – kas võib, mida võib ja kui palju võib:

Millised treeningud on rasedale sobivad?
Jõusaali treening on raseduse ajal ideaalne, kuna saad lähtuda ainult iseendast ning võid harjutuse/treeningu lõpetada mistahes hetkel (väsimuse või ebamugavustunde ilmnemisel). Lisaks on kindlasti heaks treeningviisiks ujumine (eriti raseduse viimastel kuudel, kuna vees tunned end kergemana) ja jalutamine (ideaalis võiks jalutada 8km päevas). Rasedana tuleb tähelepanu pöörata ka vaagnapõhjalihaste treenimisele – see aitab kaasa sünnitusjärgsele taastumisele ning võib kergendada ka sünnitamise protsessi ennast. Kui oled rühmatreeningute fänn, siis rasedana ei pea ka nendest loobuma. Jälgida tuleb vaid enesetunnet ning pulssi – see ei tohiks treeningul olla püsivalt üle 140 l/min. Kui mõni harjutus põhjustab ebamugavustunnet, jäta harjutuse tegemine pooleli ja puhka (või asenda see alternatiivse harjutusega). Vältida tuleks treeninguid, kus on suurem kukkumisrisk ja palju hüppeid. Rühmatreeningusse minnes tasub enne trenni algust sellest teavitada ka treenerit ja küsida nõu harjutuste kohandamiseks just sinule sobivaks.

Kuidas valida jõusaalis raskusi ja korduste arvu?
Kui oled varasemalt jõusaalis treeninud ja harjunud tegema harjutusi teatud raskusega, oleks mõistlik rasedana raskusi ja/või korduste arvu vähendada. Hea meetod selleks on valida raskus, millega suudaksid teha 12 kordust, kuid teha ainult 8 kordust. Teine võimalus on jätta korduste arv samaks, kuid vähendada raskust. Kui tavapärasel jõutreeningul peaksid harjutuse viimased kordused tulema raskelt, siis raseduse ajal see printsiip ei kehti. Tuleb arvestada ka sellega, et lapseootel kehakaalu tõustes suureneb iseenesest ka treeningu koormus. Kõige parem oleks jõusaalis pöörduda personaaltreeneri poole, kellel on kogemus rasedatega treenimisel. Personaaltreener lähtub ainult sinust – arvestab sinu tervislikku seisundit ja omapärasid. Ta jälgib, et sooritaksid harjutusi õigesti ja ohutult end vigastamata.

Millistest harjutustest tuleks hoiduda?
Mõned harjutused, mida vältida: jalapress, üle pea surumised ja ülalt alla tõmbed (harjutused, kus käed viiakse üle pea), istessetõusud/ülakehatõsted, jalgade tõsted kõhulihastepingil. Kõhulihaste treenimine võiks raseduse ajal jääda pigem tahaplaanile, kuna väga treenitud kõhulihased võivad soodustada diastaasi (kõhulihaste lahknemine) teket peale sünnitust. Vältida võiks ka harjutusi, mille sooritamisel ajal ollakse kõhuli (või selili – raseduse teises pooles).

Mida annab sulle raseduse ajal treenimine?
• Parandab vereringet
• Aitab väsimuse vastu
• Leevendab selja- ja vaagnavalusid
• Hea tuju ja parem uni
• Aitab ära hoida liigset kaalutõusu
• Valmistab keha ette sünnituseks
• Kiirem taastumine peale sünnitust

Pea meeles, et treeningu eesmärgiks raseduse ajal ei ole vormi parandamine, vaid pigem vormi säilitamine ja hea enesetunne. Mitte ükski harjutus ei tohi põhjustada valu ega ebamugavustunnet. Kõige olulisem on hea enesetunne nii treenimise ajal kui ka pärast seda: kuula oma keha! 🙂