Suhkur, süsivesikud ja treening

Olgu Sinu eesmärgiks langetada kaalu; muuta kehakoostist, sealhulgas vähendades rasvaprotsenti ning suurendades lihasmassi; treenida võistlusteks või soov liikuda tervislikuma elustiili poole. Eesmärgi saavutamiseks võid treenida ükskõik kui palju, kuid ilma piisavalt mitmekesise toitumiseta on soovitud tulemuste saavutamine keeruline. Nii nagu treeningeesmärgid, on ka inimeste elustiilid ja -tempo väga erinevad ning seetõttu on oluline, et vajalik energia saadakse kätte kvaliteetsest toidulauast. Meie personaaltreener Kadri-Liina Meister seletab, mis on suhkur ja süsivesikud ning milline on nende mõju meie tervisele ja treeningule.

Mis on suhkur ja süsivesikud?

Mõiste „suhkrud” ei võrdu mõistega „süsivesikud”. Süsivesikud on üldtermin, millest üks osa on suhkrud. Süsivesikute hulka kuuluvad lisaks glükogeen, tärklis ja enamik kiudaineid. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos) kohta. Enamik toiduaineid, valmistatud roogi ja jooke sisaldavad suhkruid. Mõned toidud sisaldavad suhkruid looduslikult, näiteks sahharoos, fruktoos, glükoos, maltoos, laktoos ning osa suhkrutest lisatakse toitudesse-jookidesse nende valmistamise käigus. Neid nimetatakse lisatud suhkruteks. Keemilistelt omadustelt ning struktuurilt on looduslikult toidus sisalduv suhkur identne toidule lisatud suhkruga.

Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10% soovituslikust päevasest energiast. Ideaalis võiks see olla alla 5%. Näiteks inimese puhul, kelle päevane energiavajadus on 2000 kcal, peaks tarbima 250-300 g süsivesikuid. Seejuures peaks lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku jääma alla 50 grammi päevas.

Peamised suhkrud, mida võib esineda erinevates toidugruppides

Kui toitumine on piisavalt mitmekesine ja tasakaalustatud, saab organism normaalseks toimimiseks vajaliku glükoosikoguse söödud toitudest kätte ning maiustuste söömine ei ole vajalik.

Liigse suhkru tarbimise mõju tervisele

Liigne suhkrutarbimine mõjutab inimeste tervist ning võib põhjustada ja kaasa aidata mitmete terviseprobleemide ja haiguste tekkimisele nagu pidev väsimus, kaalutõus, peavalu, ainevahetussündroom, II tüüpi diabeet, stress, depressioon ning hamba- ja igemehaigused.

Suhkrud on organismi toimimiseks küll vajalikud, kuid tuleks tähele panna, millistest allikatest ja kui palju neid tarbitakse. Näiteks 0,5-liitrises karastusjoogis võib lisatud suhkruid olla kuni 65 grammi (13 teelusikatäit). Palju lisatud suhkruid võivad sisaldada ka näiteks erinevad kastmed, kohupiimakreemid, maitsestatud veed. Toote suhkrusisaldust tasub jälgida pakendil olevast teabest. Mida eespool paikneb lisatud suhkur toidu koostisosade loetelus, seda suurem on toote suhkrusisaldus. Toitumine.ee kodulehelt leiab soovitused suhkru ja suhkrurikaste toitude tarbimise vähendamiseks.

Igapäevane energiavajadus ja treening

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, kattes reeglina umbes pool organismi energiavajadusest. Kõik süsivesikud kokku peaksid andma täiskasvanutel ja üle kahe aasta vanustel lastel 50-60% päevasest soovituslikust toiduenergiast. Süsivesikutest saadav energia pärineb peamiselt suhkrutest ja tärklisest, vähem kiudainetest ja polüoolidest. Meie organism, ennekõike aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, et tagada efektiivne toimimine. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb organismi kaitsevõime.

Aktiivse elustiili puhul peaks Sinu toitumine:

• varustama keha piisava energiaga;
• olema mitmekesine, et saada kätte vajalikud makro-ja mikrotoitained;
• varustama keha piisava vedelikuga;
• soodustama taastumist treeningute vahel.

Toidukord on mõistlik planeerida 1,5-2 tundi enne treeningut, et keha jõuaks toitu rahulikult seedida. Treeningu ajal liigub veri lihastesse ning seedimisprotsessidele pannakse vähem rõhku.

Regulaarne liikumine, optimaalne koormus ning tervislik toitumine aitavad kaasa Sinu energiataseme ja elujõulisuse säilimisele. Treening ja toitumine moodustavad võitmatu kombinatsiooni ning kindel on see, et hea enesetunde jaoks saame ise palju ära teha.

Tänapäeva kiire elutempo juures ja aktiivselt treeninguga tegeleval inimesel tuleb erilist tähelepanu pöörata toitumisele, et saavutada maksimaalselt treeningust tulenevad mõjud.

Teadlik ja läbimõeldud toitumine aitab saavutada seatud eesmärke, alandada kaalu, kohaneda treeningkoormusega, treeningust taastuda ja mis kõige olulisem, annab kehale just seda energiat, mida tal korralikuks treeningsoorituseks vaja läheb.

Kokkuvõtvalt, suhkruid ei tasu karta, aga enda ja oma pere tervise huvides tasub suhkrute ja toitumisega kursis olla. Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine koos lisatud suhkrute vähendamise ja piisava liikumisega tagavad parema tervise kogu eluks!